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 Mon progue

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white tiger
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Nombre de messages : 30
Age : 38
Date d'inscription : 04/08/2007

MessageSujet: Mon progue   Mer 5 Sep - 22:05

Lundi: Pecs
Mardi:dorseaux
Mercredi:épaules/jambes avec 1/2 heures abdos-fessiers
Jeudi: bras à fond
vendredi: basket
dimanche:foot (entre copain)

avant chaque scéance 5 min et 10 à la fin (6 à 7 km/h)
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white tiger
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MessageSujet: Re: Mon progue   Mer 19 Sep - 2:52

le voici + en détail enfin plus ou moins.

Lundi: Pecs

Développé incliné à la barre
série 1: 20kg x 12reps
série 2: 20kg x 12reps
série 3: 30kg x 12reps
série 4: 30kg x 12reps

Développé incliné aux haltères
série 1: 12kg x 12reps
série 2: 14kg x 12reps
série 3: 14kg x 12reps
série 4: 16kg x 12reps

Ecartés latéraux aux haltères
série 1à4: 12kg x 12reps

Peck deck
série 1à4: 35kg x 12reps

Développé écarté et rapproché à la machine (assis)
série 1à4: 50kg x 12reps

Dips
série 1à4: 35kg x 12reps

Mardi: dorsaux

Lat machine tirage avant
série 1: 50kg x 12reps
série 2: 50kg x 12reps
série 3: 60kg x 12reps
série 4: 70kg x 12reps

Rowing avec barre
série 1à4: 20kg x 12reps


Rowing à la poulie basse
série 1à4: 50kg x 12reps

Rowing banc
série 1à4: 20kg x 12reps

Traction à la barre
série 1à4: 12reps

Mercredi: épaules

Développé avant à la barre guidé
série 1à4: 10kg x 12reps


Développé assis avec altères
série 1: 16kg x 12reps
série 2: 16kg x 12reps
série 3: 18kg x 12reps
série 4: 20kg x 12reps


Elévation avant avec haltères
série 1à4: 8kg x 12reps

Elévation latérales avec haltères
série 1à4: 14kg x 12reps

Tirage montant avec barre
série 1à4: 10kg x 12reps

Finition avec machine sérré et écarté
série 1à4: 12reps

triceps + biceps


Lundi: Pecs

Développé incliné à la barre
série 1: 20kg x 12reps
série 2: 20kg x 12reps
série 3: 30kg x 12reps
série 4: 30kg x 12reps

Développé incliné aux haltères
série 1: 12kg x 12reps
série 2: 14kg x 12reps
série 3: 14kg x 12reps
série 4: 16kg x 12reps

Ecartés latéraux aux haltères
série 1à4: 12kg x 12reps

Peck deck
série 1à4: 35kg x 12reps

Développé écarté et rapproché à la machine (assis)
série 1à4: 50kg x 12reps

Dips
série 1à4: 35kg x 12reps

Mardi: dorsaux

Lat machine tirage avant
série 1: 50kg x 12reps
série 2: 50kg x 12reps
série 3: 60kg x 12reps
série 4: 70kg x 12reps

Rowing avec barre
série 1à4: 20kg x 12reps


Rowing à la poulie basse
série 1à4: 50kg x 12reps

Rowing banc
série 1à4: 20kg x 12reps

Traction à la barre
série 1à4: 12reps

Jeudi: Jambes

Presse à adducteur
série 1à4: 15kg x 12reps

extention au leg press
série 1à4: 30kg x 12reps

Mollet extention à la machine
série 1à4: 100kg x 12reps

Presse 45°
série 1: 100kg x 12reps
série 2: 150kg x 12reps
série 3: 150kg x 12reps
série 4: 200kg x 12reps


Leg curling (ishios)
série 1à4: kg x 12reps
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Mon progue
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