WHEY ? TRI PROT ? BCAA's ?

QUI est QUOI

WHEY ou WHEY PRO
La WHEY est une protéine à assimilation très rapide, après 45 mn, une partie des acides aminés est déjà disponible et prêt à servir à la construction musculaire. Composée de lactalbumine et d'hydrolysat de lactalbumine, la WHEY est destinée à être prise directement après l'entraînement et le matin au lever avant le petit déjeûner.

TRI PROT ou POWER PRO 80
La TRI PROT est une protéine à assimilation lente, composée d'un mélange de trois protéines différentes : lactalbumine, ovalbumine et de protéines de lait. Afin d'éviter tout catabolisme au cours de la journée, un apport régulier de protéine à assimilation lente est nécessaire.

BCAA's ou Acides Aminés Branchés
Les BCAA's ont la même structure moléculaire spécifique que le tissu musculaire qui est composé de 30 à 35% de ces acides aminés. Le moindre manque entraîne un arrêt de la croissance musculaire. Les BCAA's permettent de contrer en partie l'état catabolique dû à l'entraînement intense ou et un régime.

QUELLE PROTEINE ?
Si l'apport total en protéines est important, la façon de prendre ces protéines est, elle, aussi primordiale. Ingurgiter 3 g de protéines, par kilo de poids de corps par jour, ne sera que de peu d'utilité si vous ne prenez pas la bonne protéine au bon moment. Cet aspect qualitatif de la prise prime d'ailleurs sur l'aspect quantitatif. Mieux vaut prendre moins de protéines mais la bonne protéine au bon moment.

Si le muscle manque d'acides aminés, il se met à cataboliser. Moralité, il faut donc lui apporter des protéines de manière très régulière afin de prévenir toute "carence". En fournissant à vos muscles de petites quantités de protéines à assimilation lente toutes les 2 à 3 heures, vous vous assurerez une bonne digestion et une bonne assimilation de ces protéines. Vous permettrez aussi au muscle de rester constamment en phase anabolique tout en prévenant les passages cataboliques intermittents qui le font fondre. Cela va vous amener à faire 2 à 3 petits en-cas en plus de vos trois repas principaux. Ceci sans compter les en-cas pré- et post-entraînement (voir plus bas).

Il y a cependant des moments comme la nuit où il est difficile d'assurer une source constante des muscles en acides aminés anabolisants. Si vous optez pour de la protéine en poudre, l'idéal est de choisir un mélange composé de lactalbumine, d'ovalbumine et de caséine qui sont des protéines à assimilation lente. Elles garantissent un flux constant d'acides aminés sur une période dépassant les 8 heures.

Par contre, lorsque vous aurez besoin d'une accélération anabolique très rapide et très forte, il vaut mieux opter soit pour de la Whey (lactalbumine), soit pour des acides aminés. C'est le cas au réveil, où il faut agir le plus rapidement possible afin de relancer la machine anabolique. Cela, c'est la Whey qui s'en charge le mieux. Le Mr Olympia en titre Ron Coleman prend par exemple 80 à 90 g de Whey avant son petit déjeuner lorsqu'il prépare une compétition. Et il remange des protéines sous forme de poulet (donc à assimilation beaucoup plus lente) peu de temps après.

Cela nous amène à nous poser une autre question: combien faut-il prendre de protéines lors de chaque prise? La réponse que l'on doit apporter est forcément dynamique. Aux moments ou l'on désire une très forte riposte anabolique (le matin et juste après l'entraînement), les dosages en protéines doivent être conséquents. On le voit avec l'exemple de Ron Coleman, les dosages peuvent être très élevés. Par contre, s'il ne s'agit que de faire la jonction entre 2 repas, les dosages peuvent être plus modérés. Dans ce cas, ils s'étalent de 10 à 30 g. Une idée reçue qui circule beaucoup est que l'on ne peut pas digérer plus de 30 g de protéines toutes les 3 heures. Cette croyance contredit complètement ce que démontrent les recherches scientifiques modernes. Tout d'abord, pour les quantités. Comme nous venons de le voir avec Mr Olympia des quantités bien plus importantes peuvent être utilisées lorsque c’est nécessaire. D'autre part, pour le timing : la Whey en moins de 3 heures aura complètement disparu du système digestif. Il ne faut même pas une heure pour que 30 g de Whey soient assimilés.


LA NUTRITION PRÉ-ET POST-ENTRAÎNEMENT
Des progrès importants ont été faits grâce à la recherche scientifique en matière de nutrition pré- et post-entraînement. On nous a longtemps dit qu'il ne fallait même pas boire à l'entraînement. Aujourd'hui, les études médicales ont montré qu'il fallait protéger le muscle par une prise de protéines en poudre ou d'acides aminés peu de temps avant et après l'entraînement.

Le repas le plus important car le plus anabolisant est celui qui suit immédiatement l'effort. La recherche médicale a montré qu'il ne fallait surtout pas attendre. Il faut faire usage d'une protéine très rapide comme la Whey une fois votre dernière répétition terminée. L'idéal est de manger un repas riche en protéines (viandes, oeufs, laitage,...) et riche en hydrates de carbone (pâtes, riz, pain,...) dans l'heure qui suit la fin de l'entraînement pour profiter de la “fenêtre d’opportunité !”

EXEMPLE DE PROGRAMME NUTRITIONNEL DE PRISE DE MUSCLE
Matin Au réveil : 50 g de Whey
Petit déjeuner : Œufs, Céréales Laitages, Fruits
10 heures : 30 g de TRI PROT 80
Midi : Viande rouge, Pâtes
15 heures : 30 g de TRI PROT 80
Dîner : viande blanche ou poisson, légumes et crudités, salade
Avant le coucher : 40 g de TRI PROT 80

Juste avant l’entraînement : 10 gélules de BCAA's
Pendant l'entraînement 60 g de Vitargo
Tout de suite après l’entraînement : 60 g de Whey + 60 g de Vitargo

RÉFÉRENCES SCIENTIFIQUES
(1) Lemon PW. Do athletes need more dietary protein and amino acids? Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S39-61. Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE. Related Articles, Links
(2) The role of protein and amino acid supplements in the athlete's diet: does type or timing of ingestion matter Curr Sports Med Rep. 2002 Aug;1(4):214-21.
(3) Dangin M. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects.J Nutr. 2002 Oct;132(10):3228S-33S.
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venant de GASSER Yves