Whey contre caséine

Whey contre caséine: état des lieux

Par Jim Wright

Il y a deux règles en bodybuilding: primo, tout marche; secundo, rien ne marche pour toujours.
Gardez ces règles présentes à l'esprit quand vous essayez de séparer les faits de la fiction qui circule dans les magazines et sur les sites Internet d'entraînement et de nutrition. On y trouve beaucoup trop "d'experts" dont les soi-disant connaissances leur permettent juste d'être convaincus qu'ils savent de quoi ils parlent alors qu'en réalité, ils n'ont pratiquement pas la moindre idée sur la question. Et j'accorde à beaucoup de gens le bénéfice du doute en présumant que ce sont des ignorants plutôt que des fraudeurs.
Prenez, par exemple, les affirmations discutables de certains prétendus gourous qui vantent les mérites de diverses sortes de protéines dont ils proclament qu'elles sont les meilleures. Quant à nous, nous vous disons de prendre des protéines, et en grandes quantités: vous construirez plus de muscle. Mais il règne encore une grande confusion à propos de ces nutriments.
Étant donné les affirmations contradictoires que l'on entend, il n'est guère étonnant que les questions sur les protéines soient sytématiquement en tête de liste de celles que nous posent nos lecteurs. FLEX a toujours évité de dire que telle sorte de protéine est largement supérieure aux autres, mais nous n'avons pas hésité à donner notre avis sur de nouvelles découvertes scientifiques concernant les vertus relatives de types particuliers de protéines. Il est vrai que tout le monde n'a pas les moyens ni l'envie d'acheter et de consommer d'énormes quantités de protéines en poudre.
Nous décrivons les choses telles que nous les voyons. Nous ne cherchons pas à vous vendre des protéines, mais du développement musculaire. Nous ne cherchons pas, non plus, à vous dire comment acheter nos protéines. Ce magazine est plein de publicités pour ces produits: à vous de faire votre choix. Nous ne sommes pas tributaires des annonceurs, mais nous sommes fidèles à notre désir et à notre engagement professionnel: fournir à nos lecteurs ce qui, selon nous, est l'interprétation la plus exacte des recherches scientifiques. Cette interprétation fait suite à nos propres observations et discussions avec des centaines de bodybuilders et autres athlètes de force qui - comme vous - essaient de devenir plus gros, plus forts et plus musclés.
DÉSOLÉ, LES GARS, L'INTOX NE RÉSISTE PAS À LA SCIENCE Mon collègue, Jeff Feliciano, rédacteur pour ce magazine, et moi-même avons déclaré à maintes reprises que la quantité de protéines que l'on consomme - au moins 2,2 g par kilo de poids de corps - compte bien plus que le type de protéines absorbées. En outre, il est probablement moins important qu'on ne l'avait cru auparavant d'étaler l'apport protidique sur les cinq ou six repas de la journée. Dans la mesure où votre appareil digestif est en bonne santé et que la quantité de protéines est suffisante, il ne faut pas faire de fixation sur le mode de répartition de cet apport tout au long de la journée.
La question de savoir quel est le meilleur type de protéine continue de provoquer des désaccords intenses et des avis tranchés. Il ne devrait pas en être ainsi. Les nutritionnistes du sport informés s'accordent à dire qu'aujourd'hui, les suppléments protidiques les plus efficaces pour le bodybuilding proviennent du lait: ce sont le lactosérum (whey), la caséine, ou une combinaison des deux (isolats de protéines du lait, protéine totale du lait). Dans un article précédent sur la caséine, j'avais décrit une étude qui, en dépit de ses limites reconnues, montrait que la caséine l'emportait nettement sur la whey. Les protéines de caséine avaient aidé des policiers en bonne santé, mais en surpoids, à gagner de la masse maigre et à réduire leur graisse corporelle. En fait, les produits à base de caséine étaient les premières poudres substituts de repas et ils continuent de dominer cette catégorie qui a révolutionné la nutrition culturiste au début des années 1990.
D'autres travaux, dont une étude par un groupe d'éminents chercheurs français et suisses (Yves Boirie, Bernard Beaufrère et autres scientifiques) continuent de nous éclairer sur les protéines. Il y a quatre ans, Boirie et ses collègues, ont démontré que les protéines de whey sont digérées plus rapidement que la caséine micellaire. Ce type spécial de caséine est préparé sans précipitation acide ni traitement thermique, ce qui permet de conserver certaines de ses vertus uniques et étonnantes.
Les chercheurs ont constaté que non seulement les protéines de lactosérum sont digérées plus vite que la caséine, mais aussi que les acides aminés présents dans le lactosérum rapidement absorbé (en particulier l'acide aminé ramifié leucine) sont utilisés davantage à des fins énergétiques qu'une quantité égale de caséine micellaire (y compris également la leucine). Pour couronner le tout, on s'est aperçu que la caséine micellaire possédait des propriétés anticataboliques significatives et retardait nettement la dégradation des protéines.
Dans l'ensemble, cette étude suggère que les protéines "lentes" étaient supérieures aux protéines "rapides" (whey) chez de jeunes adultes, pour ce qui est de la rétention après le repas. C'est cette étude majeure qui a donné le coup d'envoi à la "guerre des protéines" et aux affirmations qui, depuis ces dernières années, dominent les publicités dans les magazines de musculation.
WHEY "RAPIDE" CONTRE CASÉINE "LENTE" Nous avons toujours insisté sur le fait qu'une seule étude ne saurait répondre à la foule de questions portant sur un sujet particulier. Bien que saluée comme un classique du genre, l'étude initiale de Boirie n'a pas fait exception.
Boirie et ses collègues avaient effectivement utilisé des doses égales de caséine et de lactosérum, mais la composition en acides aminés et la teneur totale en azote des deux protéines n'étaient pas identiques. Au cours d'une étude ultérieure, les chercheurs ont réalisé un complément d'enquête pour égaliser ces facteurs de façon à pouvoir clarifier davantage l'importance de la vitesse de digestion sur le dépôt protéique.
Après tout, quelle différence cela peut-il faire que le lactosérum soit digéré très vite? Supposons que vous consommiez 2,5 g de whey toutes les 20 minutes pendant quatre heures. Est-ce que ces prises répétées auraient le même effet qu'une protéine "lente" sur l'oxydation et le dépôt des acides aminés? De même, les effets d'une boisson composée d'un mélange d'acides aminés sous forme libre (identiques à ceux de la caséine) seraient-ils les mêmes que ceux d'un repas à digestion rapide ou ceux de la caséine micellaire intacte?
Comme les chercheurs s'en doutaient, les données ont montré clairement que la vitesse de digestion et d'absorption agit sur les quantités de protéines qui se déposent dans les tissus et qui sont brûlées pour produire de l'énergie, quelle que soit la composition en acides aminés.
La première de cette nouvelle série d'études a comparé les effets de 30 g de caséine micellaire (une protéine "lente") à ceux d'un mélange de 30 g d'acides aminés libres dont la composition était identique à celle de la caséine micellaire. Comme on s'y attendait, le mélange d'acides aminés libres a été rapidement absorbé, ce qui a entraîné une augmentation de la synthèse protéique telle qu'on aurait pu l'observer avec de la protéine complète de whey ("rapide"). Néanmoins, l'amplification de la synthèse des protéines ne s'est pas traduite par une amélioration du bilan de leucine ou du dépôt protéique tissulaire. Au contraire, une quantité significative des acides aminés présents a été oxydée, tout comme ceux du lactosérum. Selon Boirie, la dégradation des protéines "a été inhibée de façon transitoire et modérée" à la suite de ce repas "rapide" d'acides aminés libres, mais l'effet anticatabolique a été insignifiant comparé à la caséine complète "lente" qui a entraîné une réduction de 30% sur une période de sept heures.
Ces données confirment ce que nous avions déjà avancé, à savoir que ce n'est pas obligatoirement le type de protéines qui a l'effet le plus marqué sur la stimulation du développement musculaire; c'est la vitesse de digestion et d'absorption. Une boisson composée d'acides aminés identiques à ceux présents dans la caséine produit le même effet que l'ingestion d'une quantité "modérée à grande" de caséine et agit de la même manière sur la façon dont le corps gère et retient les protéines.
Dans la série d'expériences suivantes, Boirie et ses collègues ont réparti des boissons protéinées à base de whey "rapide" en quantités plus petites. Les chercheurs ont comparé la réponse à une seule boisson consistant en 30 g de lactosérum légèrement traité et ingérée sur une période de cinq minutes ou moins, à la même quantité de lactosérum scindée en très petites prises (environ 3 cl, contenant un peu moins de 3 g de protéines), ingérée toutes les 20 minutes pendant quatre heures.
Comme prévu, l'ingestion rapide d'une seule boisson de 30 g de whey a entraîné une digestion et une absorption rapides, une combustion significative de ses acides aminés à des fins énergétiques et il n'y a eu aucune inhibition du catabolisme des protéines. Néanmoins, quand on a ralenti l'ingestion du lactosérum en la répartissant sur plusieurs heures, le taux d'acides aminés a grimpé de façon significative et est resté élevé pendant quatre à cinq heures, mais l'élévation n'était pas aussi marquée que celle qui avait été consécutive à la prise unique des 30 g de whey.
Et comme dans le cas de l'ingestion d'une protéine lente (telle que la caséine), la dégradation des protéines a été inhibée et il n'y a eu aucune augmentation de la synthèse protéique.
Les chercheurs ont conclu que le moment de la prise et le taux des acides aminés sanguins étaient deux facteurs-clés. La whey protéine (rapide) convient mieux immédiatement après une séance de musculation, quand les muscles absorbent tout. En dehors de cette période, une caséine micellaire est préférable car sa rétention dans les tissus est plus grande.
Comment utiliser ces informations pour faire du muscle? Tout d'abord, soyez un "consommateur avisé." Lisez attentivement les informations sur le produit, qu'il s'agisse de protéine ou de n'importe quel autre supplément. Voyez quelle est la source de ces informations. Il n'existe pas
de produit ou de formule miracle: aucun supplément ne peut garantir légitimement un meilleur développement musculaire. Ne vous attendez pas à ce qu'une source particulière de protéines fasse une différence significative au niveau de votre physique.
Comme nous n'avons cessé de le souligner, la quantité est plus importante que le type. Cela dit, une digestion plus lente est supérieure la plupart du temps pour renforcer l'équilibre azoté et la masse maigre. Si nous devions nous baser sur cette étude pour choisir un type de protéine destinée à faire du muscle, elle contiendrait un pourcentage conséquent de caséine, micellaire de préférence.
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