si ses tes début en musculation fais toi se training et avec une bonne diet mass garanti
Programme pour le gain de masse musculaire, pour un débutant, travaillant la totalité du corps, à effectuer 1 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois :
Préambule :
1) 10 minutes de cardio à rythme faible, juste le temps d'attraper une légère suée. Au choix : vélo, rameur, step,.....
2) N'oubliez pas de chauffer aussi vos articulations. Quelques rotations par articulation suffiront (poignets, chevilles, épaules,....).
Exercices :
1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12
Mouvement alternatif : Presse à cuisses
2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12
3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12
4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail :3*12
5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)
Réalisation :
- Les squats pourront s'effectuer au début avec la barre à vide seulement (8 à 10 kg). Dès le mouvement maîtrisé, ajouter du poids par palier de 2 kg, pas plus. Il faut renforcer progressivement vos muscles lombaires, en particulier. A 2 kg par semaine, vous ajoutez 24 kg en 3 mois !
- Le développé couché peut s'effectuer à la machine à pectoraux ou avec une barre chargée, ou des haltères. La barre est un bon compromis qui permettra d'ajouter progressivement du poids, par palier de 1 ou 2 kg, ce que ne permettent pas les machines. On peut aussi commencer avec la barre à vide pour l'apprentissage du mouvement et rajouter progressivement du poids.
- Les tractions seront remplacées au début par des tirages verticaux à la poulie haute. La position avec les mains en supination (face à soi) est conseillée. Tirer la barre pour la passer juste sous le menton. Faire 3 fois 12 tractions avec le poids du corps demande déjà une force avancée.
- Le développé vertical se réalise assis, avec 2 petits haltères ou à la machine.
- Les abdos se pratiquent allongés sur le sol, pieds sur un banc.
Pour terminer :
Quelques exercices d'étirement des muscles travaillés.
En option :
Faire 15 à 30 mn de cardio léger. Si ce n'est pas le même jour, cela pourra être le lendemain.
Ce programme permet de commencer avec de très faibles charges et d'aller à des poids respectables. Dès que la première série paraît lourde (c'est très subjectif....), une série d'échauffement de 8 répétitions avec un poids de 10 kg de moins que les séries de travail est conseillée. Un débutant pourra le commencer en limitant chaque exercice à une seule série. Les séries suivantes seront rajoutés avec les progrès de chacun. Lorsque l'on ne progresse plus sur ce type d'entraînement, on peut alors passer à des modes d'entraînement fractionnés (split routines) pour aller plus loin si désiré.
Auteur: Patrick
Sujet: programme mass/volume 
Dim 2 Sep - 13:54
